Jak zadbać o jakość snu?

Sen to cykliczny dobowo okres, podczas którego nasz organizm się regeneruje. Sen sprawia, że przyjmujemy postawę spoczynku, a nasz organizm zaprzestaje wszelkiej aktywności ruchowej. Tym samym nasza postawa spoczynku cechuje się zmniejszoną reaktywnością na bodźce zewnętrzne, a także brakiem świadomego kontaktu z otoczeniem. Zapotrzebowanie na sen jest naprawdę różne. Wszystko zależy między innymi od takich czynników jak płeć, wiek czy też czynniki genetyczne. Sen u dorosłych osób waha się od 4 do 11 godzin. Przeważnie jednak, na sen poświęcamy około 7-8 godzin. Dotyczy to niemal 90% osób dorosłych. Skoro sen zajmuje aż tak dużą część naszego czasu, czy zastanawialiśmy się nad tym dlaczego jest taki ważny? Co zrobić by higiena naszego snu była lepsza? Jak zadbać o jakość snu?

Dlaczego sen jest ważny?

Sen stanowi element tzw. rytmu okołodobowego, który można podzielić na stan czuwania i sen. Sen jest niezwykle ważny  i ma szczególne znaczenie dla takich obszarów jak: odpoczynek i regeneracja organizmu, oszczędność energii, pamięć, koncentracja i zdolność do nauki, utrzymywanie równowagi w mózgu, a więc uaktywnienie się neuronów w czasie snu, które nie uaktywniły się w czasie czuwania, ochrona przed wpływem środowiska zewnętrznego a także wyzwalanie hormonu wzrostu podczas snu, który pozwala dzieciom na prawidłowy wzrost, a w przypadku osób dorosłych spowalnia procesy rozpadu tkanek i przyspiesza gojenie ran.

Mówiąc o wysokiej jakości snu, mówimy oczywiście o jego odpowiedniej higienie. Higiena snu opiera się więc na szeregu rekomendacji, które mogą przyczynić się do poprawy jakości snu, a także wydłużyć czas jego trwania przez zmodyfikowanie naszych przyzwyczajeń, zachowań i warunków środowiskowych.

Jak zadbać o jakość snu?

Na jakość naszego snu bez wątpienia wpływa jego higiena, a mianowicie zbiór różnych czynności i zasad, które powinno się przestrzegać i wykonywać. Niezwykle ważnym aspektem jest tutaj uregulowany tryb życia i stałe pory wstawania. Powinniśmy słuchać naszego organizmu i odbierać sygnały, które są przez niego wysyłane. Każdy z nas posiada odmienne preferencje dotyczące pory zasypiania i budzenia się. Jedni będą bardziej efektywni wczesnym rankiem, inni zaś wskażą na późne pory, które są bardziej efektywne w kontekście wykonywania rozmaitych czynności.

Kolejny czynnik, który wpływa na jakość naszego snu to ekspozycja organizmu na światło. Wystawiając organizm na działanie światła w nieodpowiedniej porze, przyczynimy się do zaburzenia rytmu okołodobowego. Z tego też powodu, w godzinach wieczornych, powinniśmy unikać kontaktu ze światłem.

Pamiętajmy, że bardzo negatywnie na jakość naszego snu wpływa niebieskie światło padające na nasze oczy, które emitowane jest przez ekrany komputera, smartfony, tablety, telewizory itp. Niebieskie światło hamuje uwalnianie melatoniny i wysyła do mózgu błędny sygnał, mówiący o tym, że jest początek dnia.

Jakość naszego snu uzależniona jest także od miejsca snu, wyposażenia naszego łózka i warunków w jakich śpimy. Łóżko powinno być dla nas miejscem relaksu i odpoczynku. Nie powinniśmy wykonywać w nim innych czynności takich jak oglądanie telewizji, czy czytanie. Na komfort naszego snu, a co więcej na jego jakość, wpływ ma wyposażenie łóżka. W tym celu powinniśmy zdać sobie sprawę z wagi tego czynnika i w odpowiedni sposób przygotować miejsce do spania.

Zakup materaca, który będzie prawidłowo dobrany do naszej fizjologii, wygodna pościel, spełniająca nasze wszelkie oczekiwania, grubość kołdry, która będzie dostosowana do panującej pory roku i temperatury a także odpowiednio dobrana poduszka. Na jakość naszego snu ma także wypełnienie pościeli, rodzaj użytych materiałów itp. Jeśli nie zadbamy o miejsce naszego spania, sen może się spłycić lub będzie wielokrotnie przerywany przez odczuwany dyskomfort.

Inne czynniki, które wpływają na jakość naszego snu to przede wszystkim: regularne wietrzenie pokoju w którym śpimy, jedzenie odpowiednich produktów spożywczych przed snem, możliwość wyciszenia i relaksu przed snem, odpowiednia temperatura naszego ciała i pomieszczenia, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu oraz substancje stymulujące i używki.

Co może zapewnić nam głęboki sen?

Przygotowania do snu powinny się rozpocząć wczesnym wieczorem. W tym celu, warto postawić na odprężenie przy delikatnej, ziołowej herbacie lub na ciepłe kakao. W wyciszeniu naszych emocji pomoże słuchanie odprężającej muzyki, przytulanie bliskiej osoby, głaskanie zwierzaka lub czytanie ulubionej książki.

Nasz sen zależy także od miejsca w którym śpimy, dlatego warto zadbać o regularne wietrzenie pokoju i o odpowiednią temperaturę oraz wilgotność. Im ciemniej będzie w pokoju, tym szybciej będziemy w stanie zasnąć. Spokojny i głęboki sen zależy również od niekorzystania z urządzeń mobilnych i nie oglądania telewizji. Niebieskie światło pobudza organizm, dlatego warto wyłączyć telefon i telewizor. Na głęboki sen wpływa także wygodne łózko i wysokiej jakości materac, który odpowiednio podpiera kręgosłup.
Zdrowy sen ma dobroczynny wpływ na cały organizm. Nie tylko reguluje pracę hormonów, ale także wpływa, że jesteśmy wypoczęci i pełni energii. Postarajmy się zadbać o plan swojego dnia i tak zorganizować wszystkie zajęcia i obowiązku, by móc w nocy spać głęboko i spokojnie.